På Crossfit Njord har vi en mängd olika träningspass man som medlem kan boka sig på. WOD står för Workout of the Day vilket som namnet antyder betyder dagens pass!
I våra 60-minuters WOD:ar ingår förutom uppvärmning och mobilitet, teknikgenomgång på de övningar som gäller för passet. Trots att tempot ibland är högt så kör alla efter sin egna förmåga och det finns alltid sätt att skala ned svårighetsgraden och belastningen i övningarna.
På CF Njord kör vi en veckovis programmering med en stegvis progression, alltså där till exempel rekommenderade vikter och antal reps förändras över tid enligt en långsiktig planering.
Våra träningspass
WOD 60
Passet inleds med uppvärmning. Därefter följer en mobilitetsdel för att oftast sedan fortsätta med en styrkedel som därefter avslutas med en svettig MetCon! Men det kan se helt olika ut från pass till pass.
Under styrkedelen använder vi ofta skivstång och fokuserar på basövningar, men allt ifrån gymnastiska övningar till rörlighet och teknikträning i olika moment och övningar kan ingå.
Gemensamt för både styrkan och MetCondelen är att vi ofta genomför övningar som på olika sätt aktiverar bålen.
Att ha en god bålstabilitet är väldigt viktigt eftersom den inre magmuskultaruen och den nedre ryggmuskulaturen är det som samordnar hela kroppens rörelser.
Bålen skyddar ryggraden från skada i samband med belastning, och en stark bål ger dessutom en god hållning. Detta är speciellt viktigt i dagens ofta stillasittande tillvaro där bl.a bålmuskultaruen kopplas ur vilket ofta kan leda till smärta, dålig hållning och t.om skador. Därför är bålträning genom funktionella helkroppsövningar en återkommande del i våra WOD:ar.
WOD 30
I denna 30-minuters WOD ingår endast uppvärmning, teknik och en MetCon.
Variationen är lika central som ständig vilket gör att kroppen hela tiden utvecklas och blir starkare, smidigare och mer uthållig.
Passet består av funktionella övningar med både redskap och egna kroppen som motstånd. Tempot är högt och passet är utmanande, socialt och roligt! Utrustningen vi har till vår hjälp är skivstänger, kettlebells, bollar, boxar, rep, släggor, traktordäck, räcken, med mycket mera!
Passen genomförs ofta under tidtagning, och vissa pass är återkommande för att du ska kunna mäta dina resultat och framsteg över tid. Men tävlar gör du enbart mot dig själv!
Både under och efter passet får du som deltagare personlig coachning och feedback från instruktören. Vårt mål är att vi alltid ska ha en skön stämning när vi svettas tillsammans, helt utan
WOD Basic
Vårt Basic-pass är främst avsett för dig som är relativt ny inom CrossFit. Du kanske precis har gått vår grundkurs och vill bli varm i kläderna, eller rentav bara få en ordentlig teknikgenomgång inför varje pass.
Basic-passet är precis som WOD 60, 60 minuter långt och brukar oftast innehålla samma övningar och vara upplagt på ungefär samma sätt. Det som skiljer sig är att coachen gör en betydligt mer grundlig teknikgenomgång på varje övning som kommer under passet, både för att alla ska känna sig säkra på vad, och hur det ska utföras, men såklart också göra rätt och lära sig teknikerna från grunden.
Den mer intensiva delen av passet, MetCon:en är alltid i form av en s.k AMRAP As Many Reps/Rounds As Possible). En AMRAP är alltid på en förutbestämd tid vilket gör att alla kommer börja och sluta samtidigt utifrån den angivna tidsramen. För de som vill finns förstås tävlingskänslan kvar även här, men det kan vara skönt att veta att alla kommer vara igång precis lika länge utan risk för att bli sist kvar.
Weightlifting
Detta pass är ett lågintesivt styrketräningspass i workshop-format. Passet leds med en gemensam uppvärmning av en coach, därefter genomför man ett mindre antal övningar på ett givet antal set och repetitioner. Coachen finns alltid till hands för teknikhjälp, men hon eller han kan ibland vara med på passet för att lyfta lite själv!
Kettlebell
60 minuters träning med kettlebell.
Våra kettlebellpass består av både teknikträning, styrka och kondition. Träningen passar alla oavsett om du är nybörjare eller erfaren atlet.
Kettlebells är ett utmärkt redskap för varierad träning med inslag av rörlighet, balans och styrka, men även s.k muskeluthållighet och explosivitet.
Träningsformen syftar inte på att bygga stora muskler utan tränar hela din kropp där musklerna måste samarbeta utan att isolera enskilda muskelgrupper. Kettlebells är därför perfekt till dig som vill ha harmoni mellan dina muskler, vara allroundtränad och få bra kroppskontroll.